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合理营养(6)

时间:2017-04-05 12:29 作者:admin 点击:

  蔬菜含有黄酮类化合物,其中的生物类黄酮属于类维生素物质(维生索P),与抗坏血酸有类似的作用,能强化毛细血管壁,并具有抗氧化作用,保护抗坏血酸、维生素E、视黄醇和硒等不被氧化破坏。甘蓝、大蒜、洋葱和西红柿中含量都较多。

  如果选择适当,每人每天膳食中有250g左右的绿叶蔬菜即可满足上述2种维生素的最低需要量。但为了弥补胡萝卜素吸收利用率较低的不足和维持体内维生素A的充足,绿叶蔬菜的食用量应适当提高。

  2.矿物质

  蔬菜矿物质是人体无机盐的重要来源,同时对体内酸碱平衡的维持也很重要。蔬菜中矿物质十分丰富,除了成碱性钙、钾、钠、铁等元素外,还含有一定量的铜、锌、碘、磷、钴、氟和I锰等元素。蔬菜是人类钙和铁的食物来源。绿叶菜一般每100g含钙量在100mg以上,其中雪里蕻、油菜、芥蓝菜、苋菜等含钙较多,而且吸收率也比较高。有些蔬菜如菠菜、牛皮菜等含钙量虽然也较多,但同时含草酸也较多,钙的吸收率很低。一般绿叶蔬菜中铁含量每100克含1~2mg,如油菜、雪里蕻、苋菜、芹菜等。由于蔬菜含有丰富的成碱性元素特点,故其在维持体内酸碱平衡中起着重要作用。

  除蔬菜、水果外,奶类食品以及茶叶也是成碱性食物。

  3.纤维素和果胶

  蔬菜是人类膳食纤维的重要来源之一,膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等,纤维素在体内不能被吸收利用,但可促进肠道蠕动,并还具有某些生理意义,如可以加速某些毒物在体内的代谢过程,减轻有毒物质对机体的损害,还可阻止或减少胆固醇的吸收。

  4.酶和有机酸

  蔬菜中含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的物质,如萝卜中含有淀粉酶,生食萝卜有助于消化。大蒜中含有植物杀菌素和含硫的香精油,生吃大蒜可以预防肠道传染病,并有刺激食欲的作用。大蒜和洋葱能降低血清胆固醇。苦瓜有明显降血糖作用。

  十、水果类的营养价值

  水果的营养特点与蔬菜相似,能量、蛋白质和脂肪含量很少。

  碳水化合物主要是糖、淀粉、维生素和果胶。

  1.新鲜水果

  水果中所含的淀粉与水果的成熟程度有关,随着水果成熟,淀粉逐渐转变成糖,如香蕉未成熟时淀粉含量为26%,而成熟的香蕉淀粉仅为l%,而糖则从未成熟时的l%上升为20%。

  水果含有果胶类物质,是由原果胶、果胶和果酸组成。山楂、苹果、柑橘中果胶类物质含量较多,故可以加工制成果酱和果冻。

  新鲜水果是人体抗坏血酸的主要来源,含量较多的有鲜枣(300~600rag//100g)、山楂(90mg,/100g)、柑橘(40mg/。100),而仁果和核果中含量较低,如苹果、梨、桃、李、杏等每100g均含5mg以下。胡萝卜素含量较丰富的水果有芒果(3.8mg,/100g)、杏(1.8mg/100g)、枇杷(1.5mg/100g)和红果等。

合理营养(6)

  水果中含有丰富的钙、钾、钠、镁、铜等元素,是人体元机盐的重要来源,且属于理想的成碱性食品,故对体内酸碱平衡的维持也很重要。

  水果富含有机酸,主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸。而琥珀酸、醋酸等含量甚微。柑橘类、浆果类含柠檬酸最多,与苹果酸多为共存。红果类含苹果酸较多,葡萄中含酒石酸较多。而琥珀酸、延胡素多存在于未成熟的水果中。由于有丰富的有机酸存在,水果多具有酸味,有利于保护抗坏血酸,并可促进消化液分泌,再加之水果色、香、味俱佳,可促进食欲,有助于消化吸收。水果中的单宁多存在于未成熟的果实中,遇铁呈黑色,影响其品质,去皮水果中的单宁易在空气中经酶的作用而变色。单宁对蛋白质、钙、铁、锌等的吸收也有不利影响。

  2.干果和硬果

  干果是新鲜水果经过加工干制而成,所以维生素容易损失,尤其是抗坏血酸。但干果便于储存运输,并有特殊风味。有些水果本身含有维生素较多,虽经干制加工有部分损失,但仍可保持一定数量,相对含量仍较多,而且一般钙、铁等无机盐在于果中含量也较多。常食的干果有葡萄干、杏干、柿饼、桂圆、荔枝、蜜枣和红枣等。常见的硬果有花生、核桃、栗子、松子、榛子、杏仁和各种瓜子等,这些硬果仁中含脂肪、蛋白质、铁和钙等相当丰富,有些还含有较多的硫胺素和核黄素等。

  第三节各年龄期所需营养

  一、婴儿营养

  从出生到12个月为婴儿阶段。婴儿时期,生长发育最迅速,如体重在4个月龄时为出生时的2倍;1周岁时体重达出生体重的3倍,身长则增加50%。不仅是身高体重的增长,组织的组成也发生巨大变化,如体组织的氮、脂肪含量增加,水含量降低。此种高速的生长发育使婴儿需要的营养素比成年人高,但其消化吸收能力、肾脏排泄功能等尚未发育成熟,因而婴儿期如喂养不当,极易造成营养不良,影响健康和生长。

  1.能量

  婴儿热能是否足够,可从生长发育及健康状况得到反映。婴儿体重、身长增长速率如停止或下降,就有可能是热能、营养素摄入不足或患有尚未察觉的疾病。如婴儿体重增长超过身长的增加,可能是摄人热能过多。热能摄入超过需要时,对健康并不有益,可使体内脂肪细胞异常增多而导致肥胖。

  2.蛋白质

  婴儿生长发育迅速,必须有足够蛋白质提供所需要的氨基酸以合成机体的蛋白质。估计在出生后2个月内,约50%蛋白质用于生长。此外,婴儿在出生后6个月内,是大脑发育关键时期,脑细胞数继续增加,也需要有足够的蛋白质。一般婴儿每日摄人人乳量150~200mL/kg体重,相当于蛋白质摄人量1.8\/kg体重左右。由于其他代乳品蛋白质生物价值较人乳低,故根据我国具体情况,婴儿蛋白质供给量应为2~4\/kg体重,即人乳哺育为2\/kg体重,牛乳喂养为3.5g,混合喂养为4g,所以婴儿蛋白质需要量明显高于成年人。

  3.脂类

  由于婴儿单位体重所需热能高,所以必须有一定量脂肪来提供热能。此外,脂肪能促进脂溶性维生素的吸收,类脂中胆固醇等对婴儿中枢神经系统发育也是必要的。我国供给量提出,初生至6个月龄时脂肪供热占45%,6至12个月龄则为30%~40%,,脂肪摄入量过低(如用脱脂乳喂养)可使婴儿热能缺乏,即使婴儿增加奶的摄入量也往往难以满足其对热能的需求,并且在脱脂乳摄入过多时,由于蛋白质、钙、磷摄入也随之增加,易产生高肾溶质负荷而使婴儿发生脱水。此外,也要避免过量脂肪摄入。脂肪中的必需脂肪酸——亚油酸是婴儿生长所必需的,缺乏亚油酸会使婴儿体重下降、皮肤干燥及发生皮疹等。婴儿所需亚油酸的供热应约占总热能的3%。人乳为婴儿必需脂肪酸的最佳来源,人乳亚油酸的供热为总热能的5%,牛乳则为1%~2%。

  4.碳水化合物

  婴儿期碳水化合物的供热比为30%一60%,主要由乳糖提供,出于婴儿乳糖酶活性高,故乳中所含乳糖极易消化吸收。婴儿在2个月龄前,因缺少唾液淀粉酶,对淀粉不能消化,随后逐渐分泌淀粉酶,此时,可适当添加淀粉类食物以促进淀粉酶的产生。碳水化合物也不能摄入过多,过多的碳水化合物会在肠内发酵,刺激肠蠕动引起腹泻。

  5.矿物质

  (1)钙。足月产新生儿体内含钙约27g,随年龄增长而增加。

  估计初生婴儿钙存留量每日可高达450mg,满1周岁时即降到123。mg。我国钙供给量出生至6个月龄为400mg,6~12个月龄为600mg。人乳含钙量低于牛乳,每100g含钙仅约为34mg,但三分之二左右存留于体内;牛乳钙含量高,但只能存留25%,~30%。

  有的婴儿出生后数天即发生短暂的低血钙,这可能是新生儿。肾脏排磷能力有限,甲状旁腺调节功能差,以致血磷升高、血钙下降。

  此种状况在母乳喂养的新生儿中少见,主要发生在高磷摄入的人工喂养的婴儿中。

  (2)铁。缺铁性贫血发病高峰在婴儿4~6个月龄至两岁左右,因而铁的营养在婴幼儿中很重要。乳汁的铁含量低,约lm\/L,但人乳铁生物利用率高,可达49%。因此,母乳喂养婴儿的缺铁性贫血少于人工喂养婴儿。足月出生婴儿体内贮存铁量约300mg,足以满足婴儿到6个月龄时所需。待4—6个月龄后,因体内贮存铁已用尽,同时生长迅速,血容量增加,铁需要量多,此时,不论是人工或母乳喂养均需添加含铁食物,对早产儿或低出生体重婴儿尤应及早注意铁的营养状况。我国婴儿铁供给量为10mg。

  对婴儿过早补充铁不仅不必要,而且会干扰乳铁蛋白的抗病能力。

  (3)锌。锌与生长发育关系密切。新生儿体内无贮存的锌,但其组织锌含量近似成年人,约为20mg/kg,因而婴儿一出生即需提供数量适宜、生物利用率高的锌。人乳及牛乳均可满足婴儿的需要,其含量为3~5m\/L。初乳含锌量高,约为成熟乳的3~5倍。人乳锌生物利用率可达59.2%,牛乳为43%~53.9%。我国锌供给量,初生6个月龄为3mg,7~12个月龄为5mg。

  (4)碘。碘缺乏引起甲状腺功能不全,使生长发育阻滞,并影响脑发育。乳汁碘含量取决于乳母或乳牛饮食中碘含量。据调查,我国不仅一些山区食物碘量不足,即使沿海一i蒂居民碘的营养水平也不高,因而要注意婴儿碘的摄入问题。我国碘供给量,婴儿6个月龄以前为40ug,7~12个月龄为50ug。营养良好的母乳,碘摄人适宜时,其乳汁可提供约200u\/L的碘,牛乳一般碘含量约为80ug/L。

  6.维生素

  脂溶性维生素A、D、E摄入后均排出慢,要注意体内蓄积中毒问题。水溶性维生素在体内只有少量贮存,短期摄入不足即可出现缺乏症。

  (1)脂溶性维生素。维生素A:怀孕妇如摄入足量,新生儿体内可有一定的贮存量。婴儿维生素A供给量为200ug。人乳及牛乳中含量约为300~666ug/L。受膳食或饲料含量的影响,给婴儿补充维生素A要注意过量中毒问题。有报告表明,每日口服5000ug维生素A,三个月即可引起中毒发生。

  维生素D:我国婴幼儿佝偻病的患病率较高,主要与维生素D营养状况有关。一般营养良好的母乳其乳汁给婴儿提供的维生素,除维生素D外均能满足婴儿的需要。人乳维生素D含量仅有1~1.25ug/L,鲜牛乳含量也不高,并随季节有波动。因此,婴儿要注意多晒太阳及补充维生素D摄入。婴儿维生素D供给量为10ug。由于配方乳一般均强化维生素D,故能满足婴儿需要。同样给婴儿额外补充维生素D时要防止蓄积中毒,婴儿的中毒剂量个体差异较大。

  维生素E:婴儿维生素E供给量,出生至6个月龄为3mg,7~12个月龄为4mg。人乳维生素E水平为2~5mg/L,牛乳含量仅为人乳的1/10~1/2,因此,人工喂养时要注意维生素E的摄人。由于维生素E的需要量受饮食中多不饱和脂肪酸含量影响,故在婴儿食物中含有较多植物油时要注意维生素E的适当补充。一般新生儿、主要是早产儿体内维生素E水平较低,可引起溶血性贫血。

  维生素K:人乳维生素K含量低,仅约15~30u\/L,显著低于牛乳和配方乳粉。婴儿出生头几天的肠道内无细菌,不能合成维生素K,如为母乳喂养,由于母乳维生素K含量低,新生儿摄入乳量又不多,可致使婴儿维生素K水平不高。

  (2)水溶性维生素。B族维生素:维生素B1、B2及尼克酸的供给量均随热能供给量而改变。婴儿维生素B1、B2供给量均为0.4mg,尼克酸为4mg,如按每、1000kcaJ热量计,其比例比成人高。

  母乳缺乏维生素B会引起婴儿脚气病。婴儿如蛋白质摄人低,会发生尼克酸及胆碱缺乏。因前者由色氨酸合成,后者由蛋氨酸合成。对严格素食的母乳及用羊乳喂养的婴儿可能会缺乏维生素B。

  维生素c:婴儿维生素c供给量为30mg。母乳喂养婴儿,除非母乳摄食不足,很少有维生素c缺乏。人工喂养时因牛乳维生素c含量不高,经煮沸消毒后含量更少,此外,一些代乳品也不加入维生素c,故可能使婴儿维生素C营养水平低下。一般婴儿2个月龄时即可开始补充维生素C。

  7.水

  婴儿时期,。肾脏浓缩尿能力低,水的需要量要相对高于成年人,对水的不平衡很敏感。人乳含水量适宜,除在高温环境中,通常情况下母乳喂养不需额外补给水。牛乳含蛋白质及盐量高,在加热煮沸时水分蒸发浓缩,因此人工喂养婴儿要注意水的补给。

  二、幼儿营养

  1—3岁年龄段。虽然这个阶段幼儿的生长速度不如婴儿期迅猛,但与成人比较仍然很旺盛。如幼儿热能、蛋白质需要量相当于其母所需的一半左右,其他诸如矿物质、维生素,有的还高于成人的需要。但幼儿的消化器官尚未完全发育成熟,其咀嚼能力、胃肠道蠕动调节能力、各种消化酶的存在及活性等均不如成人。这种有限的消化能力与机体所需相对大量的营养物质之间存在着一定程度的矛盾,故对幼儿营养要加以注意。

  1.热量

文章《合理营养(6)》原创来自:漳州怀孕成功案例

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